SUGESTÕES de treino FITA que começam 30 de outubro de 2000.
A semana resumida:
Segunda-feira: 1 sessão de alongamento: como no programa (veja “Tipos de alongamento”)–1:20 hora
Visualização (3 vezes por dia)
Terça-feira: 1 sessão de tiro: Preparo do Corpo - 68 setas–1:00 hora
Quarta-feira: 1 sessão de alongamento: como no programa–1:20 hora
Visualização (3 vezes por dia)
Quinta-feira: 1 sessão de tiro: Preparo do Corpo - 74 setas–1:10 hora
Sexta-feira: 1 sessão de alongamento: como no programa–1:20 hora
Visualização (3 vezes por dia)
Sábado: 1 sessão de tiro: Centro móvel - 80 setas–1:20 hora
1 sessão de cardio: duração média / baixa intensidade (Opcional)
Domingo: Visualização (3 vezes por dia)
Sinta-se livre para replanejar este programa de acordo com sua disponibilidade. Talvez você prefira usar domingo?
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SEGUNDA-FEIRA
Sessão: Alongamento.
#de sessões: 1
Descrição: Veja “Dicas de Alongamento”
Sessão: Mimica / Visualização.
#de sessões: pelo menos 6 reps a cada “sessão”. Repita pelo menos 3 vezes por dia.
Descrição: Introduza mudanças em suas sessões: com & sem mimica, sem & com uma faixa elástica, assistindo a coisas diferentes, implementado velocidades diferentes, visualização interna / externa, Apesar do título desta sessão, sentir sua sucessão de tiro é mais importante que vê-la.
Devido ao desenvolvimento Técnico atual, é recomendado manter o abdomem rígido durante sua visualização ou mímica.
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TERÇA-FEIRA
Sessão: Atirando
#de sessões: 1
No aquecimento incluir 8 setas.
Pré-preparo Corporal #1.
1. Feche seus olhos assim que você agarre a corda, continua sua sucessão com olhos fechados até a ancoragem, e então continue sua sucessão com seu olhos abertos. Enquanto você tem seus olhos fechados, esteja se concentrado em:
a) como e quando se encontra seu corpo (pirâmide principal = a forma geométrica entre seu olho apontando e sua base dos pés),
b) os pontos seguintes e sentimentos:
Correção Corporal (vertical & espinha ereta + peso de corpo distribuído igualmente em cima dos 2 pés)
Fixação de seu corpo em seus quadris (especialmente em sua coluna lombar)
Baixo centro de gravidade (fort & poderosa barriga, baixos ombros & lâminas, tórax plano, e percepçã da extensão de seus trapezóides)
Corpo inteiro no plano de tiro (ombros sobre seus quadris & pés, também queixo & nariz apontando para o objetivo).
c) manutenção desta postura enquanto elevar e puxar seu arco.
Você pode abrir seus olhos e termina sua sucessão de tiro assim que você comece a elevar seu arco.
10 flechas.
2. Como o anterior, com uma vara (ou flecha) apertando sua barriga; o outro lado da vara pode ser apertado contra uma parede, um sócio, ou o solo (se bastante longo–1 metro ou mais). 10 setas.
3. mesmo que 1) mas com olhos abertos e atira a um alvo em branco, com uma bola de areia (ligeiramente aplainada) no topo de sua cabeça. 10 setas.
4. mesmo que 1) mas assistindo-se em um espelho, em vez de ter seus olhos fechados. 10 setas.
5. mesmo que 1) mas com olhos abertos e atira em um alvo em branco. 10 setas.
6. como os anteriores , mas atirando em um alvo. 10 setas.
Nota: para todo o exercício com um espelho, o espelho deveria estar em um lugar tal, para que o arqueiro não tem que mover sua cabeça para se ver. Então o espelho deveria estar no nível da face do arqueiro, e MUITO PERTO do plano de mira–aproximadamente 25cm de espaço entre o eixo de flecha e a extremidade do espelho. Um espelho em um tripé (ou qualquer tipo de apoio) está perfeito, caso contrário você precisa de um assistente.
Volume: 68 flechas em toda a sessão.
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QUARTA-FEIRA
Sessão: Alongamento.
#de sessões: 1
Descrição: Veja “Dicas de Alongamento.”
Sessão: Mimica / Visualização.
#de sessões: pelo menos 6 reps a cada jogo. Repita pelo menos 3 jogos por dia.
Descrição: Introduza mudanças em suas sessões: com & sem mimica, sem & com uma faixa elástica,assistindo a coisas diferentes, implementado a velocidade diferente, visualização interna / externa,...
Apesar do título desta sessão, sentir sua sucessão de tiro é mais importante que ve-la isto.
Devido ao desenvolvimento Técnico atual, é recomendado manter seu abdomen rígido durante sua visualização ou mimicas.
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QUINTA-FEIRA
Sessão: Atirando
#de sessões: 1 sessão de tiro.
Aquecimento, incluindo 12 flechas
Pré-preparo Corporal #2.
1. Feche seus olhos assim que você agarre a corda, continua sua sucessão com olhos fechados até a ancoragem, e então continue sua sucessão com seu olhos abertos. Enquanto você tem seus olhos fechados, esteja se concentrado em:
a) como e quando se encontra seu corpo (pirâmide principal = a forma geométrica entre seu olho apontando e sua base dos pés),
b) os pontos seguintes e sentimentos:
Correção Corporal (vertical & espinha ereta + peso de corpo distribuído igualmente em cima dos 2 pés)
Fixação de seu corpo em seus quadris (especialmente em sua coluna lombar)
Baixo centro de gravidade (fort & poderosa barriga, baixos ombros & lâminas, tórax plano, e percepção da extensão de seus trapezóides)
Corpo inteiro no plano de tiro (ombros sobre seus quadris & pés, também queixo & nariz apontando para o objetivo).
c) manutenção desta postura enquanto elevar e puxar seu arco.
Faça durante 22 flechas.
2. repita em um alvo em branco, novamente durante outras 22 flechas.
3. alterne durante 22 flechas uma flecha na primeira situação (olhos fechados), uma flecha pela segunda situação (alvo em branco) e uma flecha a um objetivo
Volume: 66 flechas ao total do exercício + 12 flechas de aquecimento = 74 flechas totais da sessão.
SEXTA-FEIRA
Sessão: Alongamento.
#de sessões: 1
Descrição: Veja “Dicas de Alongamento.”
Sessão: Mimica / Visualização.
#de sessões: pelo menos 6 reps a cada jogo. Repita pelo menos 3 jogos por dia.
Descrição: Introduza mudanças em suas sessões: com & sem mimica, sem & com uma faixa elástica,assistindo a coisas diferentes, implementado a velocidade diferente, visualização interna / externa,...
Apesar do título desta sessão, sentir sua sucessão de tiro é mais importante que ve-la isto.
Devido ao desenvolvimento Técnico atual, é recomendado manter seu abdomen rígido durante sua visualização ou mimicas.
SÁBADO
Sessão: Atirando
#de sessões: 1
Aquecimento inclui 8 setas. O exercício seguinte é uma adaptação para arco-e-flecha de um exercício de tiro com arma de fogo
exercício. Objetivo: Controle melhor do movimento de visão, usando a parte "correta" de nosso corpo.
Centro móvel para mirar #1.
1. exibição de uma linha horizontal pelo alvo (3cm de fita é O.K.).
a) Mire seu arco para o fim esquerdo na linha. Após ancorar movimente LENTAMENTE sua mira ao longo da linha horizontal para o lado direito da linha até atingir o clicker e lançar (6
flechas).
Atenção especial: Identifique qual parte de seu corpo permite sua visão para seguir a linha
b) Mesmo que 1) mas de direito para esquerda (6 flechas).
Atenção especial: Identifique qual parte de seu corpo permite sua visão para seguir a linha
Você deveria ter percebido que não é seu corpo de topo que permite este deslocamento..
2. mesmo com uma tira vertical
a) de cima para baixo (6 flechas)
b) de baixo para cima (6 flechas)
Atenção especial: Identifique qual parte de seu corpo permite sua visão para seguir a linha
Você deveria ter identificado que o que se move é sua cintura ou barriga. Lembre-se disto, especialmente para arqueiros de campo, também quando está ventoso (como "re-centrar" sua visão depois de uma rajada de vento).
3. mesmo com as 2 diagonais
a) do alto a esquerda para baixo a direita (6 flechas)
b) contrário em uma diagonal (6 flechas)
c) do alto a direita para baixo a esquerda (6 flechas)
d) contrário na outra diagonal (6 flechas)
4. mesmo em um círculo, você pode usar um alvo e seguir uma linha entre 2 cores;
a) Sentido horário (6 flechas)
b) Anti-horário (6 flechas)
5. mesmo em uma linha sinuosa; a duração de cada segmento da linha sinuosa deveria fazer mudar pelo menos uma vez de direção enquanto permanecer ancorado
a) para um lado (6 flechas)
b) ao contrário (6 flechas)
Volume: 72 flechas de exercícios + 8 flechas de aquecimento = 80 flechas da sessão.
DOMINGO
Sessão: Alongamento.
#de sessões: 1
Descrição: Veja “Dicas de Alongamento.”
Sessão: Mimica / Visualização.
#de sessões: pelo menos 6 reps a cada jogo. Repita pelo menos 3 jogos por dia.
Descrição: Introduza mudanças em suas sessões: com & sem mimica, sem & com uma faixa elástica,assistindo a coisas diferentes, implementado a velocidade diferente, visualização interna / externa,...
Apesar do título desta sessão, sentir sua sucessão de tiro é mais importante que ve-la isto.
Devido ao desenvolvimento Técnico atual, é recomendado manter seu abdomen rígido durante sua visualização ou mimicas.
Sessão: (tipo, por exemplo,: Fortalecimento) - Quantidade: em% - Qualidade: em%
em (dia): identifique o dia
Sessão: ______________Quantidade: ____________%Qualidade: _____________
% em (dia): _______________
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% em (dia): _______________
Sessão: ______________Quantidade: ____________%Qualidade: _____________
% em (dia): _______________
Legenda:
Quantidade: Taxa em% a quantidade de trabalho comparada às sugestões.
Qualidade: Taxe em% a intensidade de sua atenção para implementar as sugestões corretamente.
AVALIAÇÃO (citação na ordem correspondente as seguidas):
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Sessão: _______________Duração: P A L Carga de trabalho : F A P
Lenda:
Duração: P quer dizer muito pequeno - A quer dizer apropriado - L quer dizer muito tempo
Carga de trabalho: F quer dizer muito fraco - A quer dizer apropriado - P quer dizer muito pesado
COMENTÁRIOS
Legenda: NC = Nenhum comentário - ND = Não disponível - NP = Não foi possível - NP = não percebeu
Revisado em 10/26/00 FITA Document página 1
Por que alongar é recomendado para arqueiros
Para manter ou melhorar sua mobilidade articular, e através de diminuição de rebote diminuir o risco de machucados, especialmente, quando você começar seu programa de fortalecimento.
Método sugerido:
Vários métodos de alongamento são usados em esporte. O que nós recomendamos é o “Contraia - Relaxe - Extenda”. Resumidamente no método recomendado você tem:
1. segure um esforço isometrico (contração muscular) durante 10 a 30 segundos, dependendo de seu nível de mobilidade e o tamanho dos músculos (tempo mais longo para músculos maiores).
O que é um esforço isometrico? É este tipo de esforço estático sem qualquer movimento que acontece quando constantemente forçamos durante alguns segundos em algo que não move, e você também, você faz não movimento; como manter seus braços na horizontal enquanto segura um peso em suas mãos.
2. relaxe um pouco 2 a 3 segundos.
3. Alongue SUAVEMENTE e SEM DOR até onde você pode, na mesma duração que você tem produzido um esforço isometrico, 10 a 30 segundos.
Nota: este método é recomendado porque o esforço isometrico é um bom primeiro passo de seu
fortalecimento isso começara em menos de um mês.
Dicas pora voce desenvolver suas sessões de alongamento básicas e treinar:
*. Melhor ser implementado depois de outra sessão de treinamento, especialmente depois de musculação.
* Também é aconselhável implementar algumas semanas, 3 ou mais, de alongar antes de começar seu programa de musculação (fazendo o tecido conjuntivo mais flexível).
*. Tenha um bom aquecimento; as batidas do coração deveriam estar elevadas de 100 batidas por minutos; como exemplo você pode correr 1 km, ou pular corda por 10 minutos. NUNCA alongue um músculo FRIO.
ALONGAMENTO não SUBSTITUI AQUECIMENTO.
* Tenha pelo menos 3 sessões de alongamento por semana. Prática diária proverá resultados melhores.
* Depois de alongar um grupo de músculos, alongue o grupo antagonista.
* Sempre mantenha sua coluna o mais reta o possível, e sua cabeça também.
* Evite qualquer puxão
* Permaneça focado em seu sentimento de kinesthetic
* Constantemente e calmamenterespire. Normalmente é mais fácil de aumentar sua extensão quando se exala.
* Durante seu esforço isometrico, como também durante seu alongamento, mantenha os músculos não envolvidos na ação atual, tão relaxados quanto possível (yoga) . Seja o poupador de energia.
* Não vacile em mudar os exercícios de sua sessão padrão.
* Desde que este programa de alonagamento é um preliminar a seu programa de fortalecimento, não negligencie parte de seu corpo.
Há muitos exercícios que você pode fazer. Se você realmente não tem nenhuma pista de qual exercícios que você pode implementar, pergunte a uma pessoa de recurso ou compre um livro; hoje são tantas publicações sobre alongamento que é bastante difícil para FITA recomendar qualquer um.
Prática consistente é certamente mais importante e eficiente que a escolha do exercício ou método. Curta se alongar!
2002-2003 Plano de Treinamento global
Objetivos do Plano de Treinamento Global
A análise a seguir do plano de treinamento de 2002-2003 é sugerido pela FITA aos arqueiros:
· que querem competir internacionalmente;e
· que tem até 20 horas por semana disponível durante a estação competitiva (não o plano longo).
Esta análise é principalmente feita de acordo com a relação entre atirar e os outros desenvolvimentos. As porcentagens abaixo deveriam ajudar o arqueiro competitivo a entender como se pode dividir sua prática entre estas duas áreas de desenvolvimento.
Notas
#1 o Campeonato Mundial ao ar livre (14-19 de julho de 2003) foi escolhido como meta Internacional #1. o Campeonato Indoor em recinto fechado (4-9 de março de 2003) foi escolhido como meta Internacional #2. estes até você se adaptar este plano para a preparação de eventos diferentes.
#2 por conseguinte para a escolha dos campeonatos marcados antecipadamente (14-19 de julho de 2003), só 3 semanas de pausa estão marcadas dentro deste plano.
#3 desenvolvimentos psicológicos são principalmente relacionados ao Tiro e as sessões de Ioga (Ioga ou disciplinas semelhantes: Expressão corporal, Tai-chi, Sophrology, dança Clássica,…).
#4 se você tem menos ou mais tempo disponível, caberá a você adaptar-se as sugestões adequadamente. Talvez você terá que ignorar alguns desenvolvimentos? Nesse caso, nós sugerimos para preservar o maximo de tempo de tiro. Um mínimo de 45% é recomendado durante seu tempo de tiro (máximo 75 a 80%).
#5 adquirir os detalhes deste plano, abra o documento intitulado “2003 FITA Training Plano” isso é postado no Web site da FITA .
#6 a duração das sessões de tiro é uma média semanal por sessão, desde que algumas sessões sejam:
· leve e curta, por exemplo o um de segunda-feira
· intenso e longa, como as de quarta-feira e sexta-feira.
Nós nos esforçaremos para não exceder o número total de horas que são indicadas.
#7 sugestões para suas sessões semanais (técnico, físico e psicológico) foi publicado todas as semanas durante os 2 anos prévios no Web site da FITA: www.archery.org
Clique em (na Home page) “Comitês de FITA”, então em “ Comitê de Treinamento” e finalmente em “Semanalmente Sugestões de Trainig 2001/2002 inglês / Française” ou digita o URL dirigem acesso como segue: http://www.archery.org/fita_committees/coaches/trainings_plan2002/start.html .
Tenha uma boa temporada competitiva de arco-e-flecha em 2003!
Em nome do Committee de Treinadores da FITA
Pascal COLMAIRE.
FITA Diretor de Desenvolvimento
Documente FITA revisado em 11/01/02
Passo #1 1a metade de outubro
Tempo compartilhando: 50% de tiro e 50% para outros desenvolvimentos.
Volume total: Baixo, aproximadamente 8 horas por semana.
#de sessões: 3 de tiro & 3 de alongamento por semana de 1: 20 hora cada
#de flechas: 84 flechas cada (*)
Alongamento (começo): Nós sugerimos que uma contração isometrica se seguisse com 2 segundos de descanso e um período de alongamento que tenha a mesma duração que a contração.
(*) #de flechas:
- Este é o número de flechas por sessão PESADA. Uma semana inclui entre 3 a 6 tiros/
sessão, pendente o período do ano e a proximidade de um torneio. Todas estas sessões não tenha o mesmo número de flechas.. por exemplo, uma semana de 2001 de maio: 159 flechas na segunda-feira–195 flechas na terça-feira–218 flechas na quarta-feira – Nenhum tiro na quinta-feira–218 flechas na sexta-feira– nenhum tiro no sábado–180 flechas durante um torneio no domingo (flechas de aquecimento e treino incluidas). de acordo com este exemplo,quarta-feira e sexta-feira são sessões “pesadas”.
- Todas as semanas, serão somadas 7 flechas às sessões de tiro mais pesadas (essas que têm o mais alto número de flechas–aproximadamente 2 sessões pesadas por semana). Assim, nós começaremos a estação de treinamento com um baixo número de flechas por sessão “pesado”(+ / - 80 flechas), e nós alcançaremos um número alto de flechas durante as sessões pesadas da estação competitiva (mais de 300 setas).
Por que 7 flechas adicionais por semana?
O plano proposto está cobrindo 48 semanas, com objetivo principal durante a 42ª semana. Nós podemos antecipar um aumento do número de seta semanal mais de 41 semanas. Mas nós temos previsto 2 semanas de descanso antes desta meta principal, nós nos antecipamos 3 semanas sem treinar para exames, compromissos , doenças,...
Depois de cada uma destas 5 semanas de ausência, nenhuma flecha será somada às sessões. Conseqüentemente não haverá nenhuma progressão no número de flechas durante 10 semanas: conseqüentemente 41 menos 10 = 31 semanas, durante o qual o número de flechas será aumentado..
31 x 7 = 217 flechas de progressão sobre o período coberto pelo plano de treinamento; somado as 84 flechas da primeira semana, nós alcançamos um total de 301 flechas durante as sessões pesadas do final do período competitivo.
Por que se esforçar para alcançar 300 flechas por sessão pesada?
Devido à energia extra gasta durante um torneio (especialmente para comportamento e controle emocional), parece apropriado dirigir uma carga de trabalho mais pesada durante sessões de prática do que a preparação para um torneio. A treino prático tem uma carga de trabalho de várias flechas que são mais ou menos o dobro que um evento FITA padrão (144 setas).
Passo #2 Segunda metade de outubro
Tempo compartilhando: 47 - 48% de tiro e 53 - 52% para outros desenvolvimentos (6 horas).
Volume total: 11:20 horas por semana
Atirando: 4 sessões por semana–1 :20 hora cada 5 :20 horas
Alongamento: 4 sessões por semana de 1 :15 cada 5 horas
Cardio (começo): 2 sessões por semana de 30 min. cada 1 hora
Correr em campo áspero é recomendado para equilíbrio de corpo, mas o arqueiro pode escolher qualquer atividade que ele/ela desfrute. É dada prioridade ao desenvolvimento da capacidade Aeróbica.
Passo #3 1a metade de novembro
Tempo compartilhando: 45% de tiro e 55% outros Desenvolvimentos (8:25 horas).
Volume total: 15 :05 horas por semana
Atirando: 4 sessões por semana de 1 :40 hora cada = 6:40 horas
Alongando: 2 sessões por semana de 1 :20 cada = 2:40 horas
Cardio: 2 sessões por semana de 45 min. cada = 1:30 horas
Fortalecendo: 3 sessões por semana de 1 :25 hora cada = 4:15 horas
É recomendado desenvolvimento de Força de resistência para começar um longo período (força de Resistência = pesos levess / número alto de repetições). Ênfase em membros baixos e cintura
Passo #4 2a metade de novembro
Tempo compartilhando: 47 a 48% de tiro e 53 a 52% para outros desenvolvimentos (8:45 horas).
Volume total: 16:45 horas por semana
Atirando: 4 sessões por semana de 2 hora cada 8 horas
Cardio: 2 sessões por semana de 1 hora cada = 2 horas
Fortalecendo: 3 sessões por semana de 1 :15 hora cada = 3:45 horas
Avalie sua experiência em fortalecimento, ou você continuará os exercícios de Resistência
, ou você começará o uso de outros métodos de fortalecimento.
Ioga (começo): 2 sessões por semana de 1:30 min. cada = 3:00 horas
A menos que você já tenha uma excelente base em Ioga, aulas administradas por um
professor são obrigatórias. Se você não consegue achar aulas de Ioga facilmente, procure outra disciplina que também desenvolve: Percepções gerais do Corpo, respiração e controle da mente–Relaxamento
… Por exemplo: Expressão corporal, Tai-chi, Sophrology, dança Clássica.
Passo #5 dezembro - janeiro
Programação: Mesmo que passo #4.
Por fortalecer: Vários Tipos Gerais de Força principalmente com contrações maximas, incluindo
força de isometrica.
Passo #6 fevereiro–inicio de março
Tempo compartilhando: 2/3 tiro e 1/3 para outros desenvolvimentos (5 horas).
Volume total: 15 horas por semana
Atirando: 5 sessões por semana de 2 horas cada
3 sessões incluindo de FORÇA de TIRO 10 horas
Cardio: 2 sessões por semana de 1 hora cada = 2 horas
Ioga: 2 sessões por semana de 1:30 min. cada = 3 horas
Força específica: Significa exercícios de fortalecimento durante o tiro.
Durante sessões de Ioga, enfatize flexibilidade do baixo corpo, recuperar o
nível de flexibilidade como antes de fortalecer, e Cardio (correndo).
Passo #7 1a metade de março
1ª semana: Campeonato mundial Indoor (4-9 de março de 2003)
2ª semana: Descanso
Passo #8 2a metade de março
Tempo compartilhando: 52-53% de tiro e 48-47% para outros desenvolvimentos (9 horas).
Volume total: 19 horas por semana
Atirando: 5 sessões por semana de 2 horas cada 10 horas
Cardio: 2 sessões por semana de 1 hora cada = 2 horas
Ioga: 1 sessão por semana de 1:20 hora cada = 1:20 horas
Força: 1 sessão de manutenção por semana de 1:30 hora = 1:30 horas
Equilíbrio geral do Corpo: 5 sessões por semana de 50 min. = 4:10 horas
Exercícios que apontam a melhoria da posição vertical.
Durante sessões de Ioga, enfatize flexibilidade do topo do corpo, recuperar o
nível de flexibilidade como antes de fortalecer.
Passo #9 abril
Tempo compartilhando: Atirando 60% e 40% para outros desenvolvimentos (8 horas).
Volume total: 20 horas por semana
Atirando: 5 sessões por semana de 2 hora cada (incluindo 3 EQUILÍBRIO de CORPO de TIRO
sessões), e um teste ou torneio = 12 horas
Cardio: 2 sessões por semana de 1 hora cada = 2 horas
Ioga: 1 sessão por semana de 1:30 hora cada = 1:30 hora
Força: 1 sessão de manutenção por semana de 1:30 hora = 1:30 hora
Equilíbrio geral do Corpo: 3 sessões por semana de 1 hora (fora de tiroteio) = 3 horas
Equilíbrio do Corpo atirando: Principalmente feito de tiros de plataformas instáveis.
Passo #10 1a metade de maio
Tempo compartilhando: Atirando 2/3 e 1/3 para outros desenvolvimentos (6:45 horas).
Volume total: 20:15 horas por semana
Atirando: 5 sessões por semana de 2:15 hora cada (incluindo 3 sessões de PERCEPÇÃO de TIRO ), e 1 teste ou torneio = 13:30 horas
Cardio: 3 sessões por semana de 1:15 hora cada = 3:45 horas
Ioga: 1 sessão por semana de 1:30 hora cada = 1:30 hora
Força: 1 sessão de manutenção por semana de 1:30 hora = 1:30 hora
Percepções atirando :feito com o tiro cego: olhos fechados ou cobertos, alvo escondido,….
Cardio: Correndo em campo áspero é recomendado. Era sugerido para desenvolver as várias
fontes de energia: Capacidade e Poder, Aerobico e Anaerobico, láctico e Alactic.
Como se inicia a estação de competições, é interesse para permitir ao arqueiro que
utilize sua energia de quaisquer destas fontes.
Passo #11 2a metade de maio
Programa: Semelhante como passo #10.
Atirando: 5 sessões por semana de 2:15 hora cada (incluindo 3 sessões de MIRA-LINHA DETIRO),
e 1 teste ou torneio = 13:30 horas
Mira-linha de tiro : Habilidade para apontar o centro do alvo para acertar este centro no caso de ambiente transtornado, particularmente vento e chuva.
Passo #12 junho a agosto (incluindo seu período de competição)
Tempo compartilhando: 78% de tiro e 22% para outros desenvolvimentos.
Volume total: 19:15 horas por semana
Atirando: 5 sessões por semana de 2:30 hora cada, e 1 teste ou torneio = 15 horas
Cardio: 1 sessão por semana de 1:15 hora cada = 1:15 horas
Ioga: 1 sessão por semana de 1:30 hora cada = 1:30 hora
Força: 1 sessão de manutenção por semana de 1:30 hora = 1:30 hora
Passo #13 Mês de setembro até meados de outubro de 2003
Período de transição: Descanso ou atividades desportivas diferentes.
Sobre NUTRIÇÃO:
A linha Nutrição não foi completada porque não é fácil de incluir qualquer detalhe de nutrição em um treinamento, planeje desde então:
Dieta é uma parte de nossa vida diária, simplesmente é feita e não pode ser quantificada em sessões & horas.
· a Maioria dos autores de pesquisa em arco-e-flecha afirmam que uma regular e bem balanceada dieta é·o bastante para um arqueiro;
· Estes autores não recomendam nenhuma mudança de dieta para torneios.
Alguns hábitos da elite:
1. fora de competição
Só coma comida bem equilibrada, vários e bem distribuidas refeições ao longo do dia em uma quantidade total adequada a ser consumida pelo corpo.
2. durante torneios Locais e Nacionais.
Simplesmente evite ser voraz ou comer uma comida muito pesada. Conseqüentemente comida deveria ser distribuída durante todo o período de competição. Em outras palavras, coma pouco de cada vez mas freqüentemente. Hidrate seu corpo (beba) regularmente, especialmente quando está quente.
3. durante campeonatos Internacionais
Semelhante aos anteriores
Traga (seco e durável) alimentos que são parte de seus hábitos de dieta que nós não estamos seguros conseguir local.
No caso de jornada longa em um país que tem hábitos de dieta diferentes que nosso e onde uma cozinha internacional não está disponível (raramente ocorre), mantenha seu uso durante várias semanas para se acostumar com esta dieta.
Beba água em garrafa fechada hermeticamente.