Exercícios avançados de Renzo Ruele

Para quem não tem um programa de treino pode atira séries de 6 flecha. Para cada exercício somente uma série de flechas. Portanto, nos exercícios da tabela 1 temos 13 exercícios, e assim 13 séries de 6 flechas, que dá um total de 78 flechas, mais 5 séries de 6 flechas a curta distancia que são 30 flechas dando um total de 108 flechas.

Abaixo estão os exercícios de Renzo reformulados e reordenados conforme a gente usa na planilha de treino

Mais abaixo pode se ver os exercícios de Renzo na ordem como ele me passou.

Exercícios tabela 1

(em parêntese para composto)

1. Atirar olhando somente o clicker (a ponta da flecha) e não a mira

[atirar a curta distancia]

Observar se está usando os músculos das costas (a escápula) ou o bíceps do braço para entrar no clicker (no composto é observar na hora de dar o stop do martelo qual músculo foi usado)

2. Primeiro olhar o clicker (a ponta da flecha) e depois a mira.

3. Puxar e segurar a flecha 5 segundos depois de ter dado o clicker sem perder força. (segurar a tenção por 5 segundos no martelo sem que a flecha migre para frente).

4. Atirar com o pé esquerdo levantado do chão. O quão mais alto o joelho estiver do chão melhor.

5. Atirar com o pé direito levantado do chão. O quão mais alto o joelho estiver do chão melhor.

6. Atirar com os joelhos encolhidos com se estivesse sentado.

Pode também atirar sentado no começo e depois tirar a cadeira.

 Exercícios tabela 2 

1. Atirar sentado numa cadeira ou banco

2. Executar o tiro mais devagar.

Para recurvo atirar em 10 segundos até o final.

Treinar ter uma puxada uniforme e constante.

3. Atirar o mais veloz possível.

Treina o ritmo da seqüência de tiro.

4. Tiro veloz com variação de mira. Bota a mira no amarlo puxa e logo sai do amarelo para o lado e atira sem ficar mirando por muito tempo. (Atirar a 30 metros). É mirar e logo atirar. Atirar em volta do amarelo que nem os números de um relógio.

Ajuda a treinar a compensar o vento.

5. Correr 50 metros e logo depois atirar.

Testa o fôlego do atleta. Em vez de correr pode correr no ponto por 20 segundos e logo depois atirar. Se tiver com bastante fôlego pode correr 50 metros atirar 2 flechas e correr de novo e atirar 2 flechas e assim por diante.

6. Atirar com 1, 2 ou três dedos.

No começo atira uma flecha usando dedo indicador e medi um tiro, depois a segunda flecha usando dedo médio e anular segundo tiro e assim por diante, revezando. Quando estiver bem pode tentar atirar usando somente um dedo para cada tiro. Fortalece os dedos e aumenta a percepção da ancoragem.

Exercícios tabela 3 

1. Primeiro olhar o clicker (a ponta da flecha) e depois a mira.

2. Atirar com o corpo inclinado em direção ao alvo.

Prestar atenção em não inclinar também a cintura e as pernas. Cintura e pernas ficam imóveis, somente o tronco é que inclina par à frente, mantendo a mira no alvo sem abaixar a mira.

3. Atirar com o tronco inclinando para traz sem levantar a mira do alvo.

4. Atirar com o ombro alto. Puxar a corda com o ombro já levantado.

O importante é não inclinar o ombro nem para frente nem para traz.

5. Atirar com o ombro para baixo empurrando o braço para frente. A sensação é como se quisesse tocar com a mão o alvo, mas abaixando o ombro.

6. Mudar a posição da mão no punho, ora mais para dentro da palma da mão, ora mais para fora apoiando mais no dedão. Atirar alternando ora uma posição, ora outra posição.

Este exercício aumenta a sensibilidade em empunhar o arco.

Exercícios tabela 4 

1. Ancorar a mão no queixo, e depois entrar no clicker empurrando o braço da frente sem usar a ajuda do braço que está segurando a corda, como se quisesse tocar o alvo com a mão que segura o arco.

Este exercício é importante par aprender a usar ambos os braços independentemente.

2. Ancorar a corda no queixo e sem usara o braço que segura o arco entrar no clicker somente usando o back tention.

3. Atirar segurando o arco como se estivesse segurando um cabo de madeira bem firme (como se estivesse atirando com um long bow), encostando com a parte inferior da mão no punho do arco.

4. Atirar apoiando o arco entre o dedo indicador e o polegar, mantendo o pulso o mais reto e a mão o mais alinhado com o braço possível.

5. Depois de ter ancorado, antes de ter dado o clicker, torcer a corda com a mão levantando-a para o lado e depois voltando para a ancoragem e só depois entrar no clicker e atirar.

O arco pode ser inclinado no começo. Este exercício visa aumentar a sensibilidade da ancoragem.

6. Atirar torcendo o corpo.

Exercícios tabela 1

(em parêntese para composto)

conforme Renzo me passou eles

1. Atirar olhando somente o clicker (a ponta da flecha) e não a mira

[atirar a curta distancia]

Observar se está usando os músculos das costas (a escápula) ou o bíceps do braço para entrar no clicker (no composto é observar na hora de dar o stop do martelo qual músculo foi usado)

2. Primeiro olhar o clicker (a ponta da flecha) e depois a mira.

3. Executar o tiro mais devagar.

Para recurvo atirar em 10 segundos até o final.

Treinar ter uma puxada uniforme e constante.

4. Atirar o mais veloz possível.

Treina o ritmo da seqüência de tiro.

5. Tiro veloz com variação de mira. Bota a mira no amarlo puxa e logo sai do amarelo para o lado e atira sem ficar mirando por muito tempo. (Atirar a 30 metros). É mirar e logo atirar. Atirar em volta do amarelo que nem os números de um relógio.

Ajuda a treinar a compensar o vento.

6. Puxar e segurar a flecha 5 segundos depois de ter dado o clicker sem perder força. (segurar a tenção por 5 segundos no martelo sem que a flecha migre para frente).

7. Atirar com um arco 5 libras mais leve.

8. Atirar com um arco 5 libras mais pesado.

9. Atirar com o pé esquerdo levantado do chão. O quão mais alto o joelho estiver do chão melhor.

10. Atirar com o pé direito levantado do chão. O quão mais alto o joelho estiver do chão melhor.

10.a. Botar uma tábua sobre um calce de 20 cm de diâmetro e 2 cm de altura e equilibrar nele durante o tiro. O diâmetro do calce pode ser diminuído conforme o progresso da estabilidade do atleta.

11. Correr 50 metros e logo depois atirar.

Testa o fôlego do atleta. Em vez de correr pode correr no ponto por 20 segundos e logo depois atirar. Se tiver com bastante fôlego pode correr 50 metros atirar 2 flechas e correr de novo e atirar 2 flechas e assim por diante.

12. Atirar com o ombro alto. Puxar a corda com o ombro já levantado.

O importante é não inclinar o ombro nem para frente nem para traz.

13. Atirar com o ombro para baixo empurrando o braço para frente. A sensação é como se quisesse tocar com a mão o alvo, mas abaixando o ombro.

Exercícios tabela 2

14. Atirar com 1, 2 ou três dedos.

No começo atira uma flecha usando dedo indicador e medi um tiro, depois a segunda flecha usando dedo médio e anular segundo tiro e assim por diante, revezando. Quando estiver bem pode tentar atirar usando somente um dedo para cada tiro. Fortalece os dedos e aumenta a percepção da ancoragem.

15. Atirar com os joelhos encolhidos com se estivesse sentado.

Pode também atirar sentado no começo e depois tirar a cadeira.

16.a. Atirar com o corpo inclinado em direção ao alvo.

Prestar atenção em não inclinar também a cintura e as pernas. Cintura e pernas ficam imóveis, somente o tronco é que inclina par à frente, mantendo a mira no alvo sem abaixar a mira.

16.b. Atirar com o tronco inclinando para traz sem levantar a mira do alvo.

17. Ancorar a mão no queixo, e depois entrar no clicker empurrando o braço da frente sem usar a ajuda do braço que está segurando a corda, como se quisesse tocar o alvo com a mão que segura o arco.

Este exercício é importante par aprender a usar ambos os braços independentemente.

18. Ancorar a corda no queixo e sem usara o braço que segura o arco entrar no clicker somente usando o back tention.

19. Atirar segurando o arco como se estivesse segurando um cabo de madeira bem firme (como se estivesse atirando com um long bow), encostando com a parte inferior da mão no punho do arco.

20. Atirar apoiando o arco entre o dedo indicador e o polegar, mantendo o pulso o mais reto e a mão o mais alinhado com o braço possível.

21. Depois de ter ancorado, antes de ter dado o clicker, torcer a corda com a mão levantando-a para o lado e depois voltando para a ancoragem e só depois entrar no clicker e atirar.

O arco pode ser inclinado no começo. Este exercício visa aumentar a sensibilidade da ancoragem.

(No composto dependendo do tipo do gatilho você torce a mão para cima ou para baixo).

22. Mudar a posição da mão no punho, ora mais para dentro da palma da mão, ora mais para fora apoiando mais no dedão. Atirar alternando ora uma posição, ora outra posição.

Este exercício aumenta a sensibilidade em empunhar o arco.

Depois de cada série de exercícios (tabela 1 ou tabela 2) 10 min de alongamento e descanso e depois mais 5 séries a curta distancia. Mais tarde a qualquer distancia.

Tabela de controle do treinamento

O treinamento é controlado semanalmente

Exemplo de uma tabela de treinamento

No caso acima, a segunda semana começaria: Seg com exercícios da tabela 2, Ter com tabela 1 e assim por diante. Também se pode fazer um treinamento diário, 6 vezes por semana com um dia de folga. Tudo vai depender de quanto tempo que a pessoa já está atirando, do tempo disponível para atirar e do preparo físico.