Dicas de Renzo Ruele
Renzo Ruele é o técnico da seleção olímpica de tiro com arco da Itália, que foi ouro em Atenas, técnico da seleção olímpica de tiro com arco do Brasil que foi ouro no campeonato sul americano masculino e prata no feminino, seu irmão é o atual recordista mundial em composto a 70 metros, é técnico da atual recordista mundial de recurvo feminino e campeão mundial, técnico do atual recordista mundial masculino, entre outros.
Renzo esteve em Setembro em BH treinando a seletiva brasileira e eu pude assisti-lo, perfurá-lo com perguntas e aqui vão algumas das dicas que recebi e anotei nos quatro dias que pude acompanhá-lo.
A puxada:
O cotovelo do braço que puxa a corda pode permanecer na mesma linha que o ombro desde que o pulso seja suficiente flexível para compensar a postura e manter o alinhamento da flecha. Em tal caso o arqueiro deveria curvar um pouco o pulso.
A velocidade com que se puxa a corda é irrelevante, isso vai depender do biótipo de cada arqueiro, o que é importante é que ela sempre seja igual, tenha o mesmo tempo.
O mais importante é a largada depois da ancoragem, ela sempre deveria ser idêntica.
O alinhamento da corda sempre deveria ser igual, tanto em relação ao queixo, nariz como peito.
A ancoragem:
Nunca se deve parar na ancoragem. Pode parecer que se para mas sempre se deve manter tenção e um constante aumento de força.
Backtention:
Um grande problema que muitos arqueiros tem é que ao relaxarem os dedos da maõ que segura a corda para soltar a corda também relaxam ao mesmo tempo a musculatura do ombro e da costa assim esquecendo do backtention. Ao relaxar os dedos não se pode relaxar o obro e sim tem que se continuar a manter a tenção e contração muscular.
Para se sentir se o arqueiro está realmente usando os músculos das costas se coloca a mão na escápula e em cima dos músculos, assim se pode sentir o real movimento da escápula e dos músculos.
Para controlar que se está usando a musculatura das costas e não do braço se treina amarrando uma corda fortemente á volta do bíceps do braço. Ao puxar o arco, caso se sinta uma tenção no bíceps depois da ancoragem se sabe que não se está usando a musculatura das costas.
A escápula:
É importante observar o movimento da escápula e evitar que ela suba ao puxar a corda. Para tal também pode se observar o arqueiro atirar sem camisa.
Ambas as escápulas não deveriam se movimentar para cima e sim sempre no mesmo plano.
Ao puxar a corda se deve olhar o alinhamento das costas e da coluna, tanto quanto o alinhamento da escápula do braço que segura o arco para evitar que a escápula suba.
A postura:
Se deveria atira trazendo o bumbum para dentro (frente) e manter os joelhos relaxados como se estives naturalmente em pé.
A cintura:
Ao atirar a distancias diferentes o alinhamento dos ombros em relação á coluna deveria permanecer constante em forma de um T. A mira a longas distancias deveria ser feita movendo a cintura e não o braço que segura o arco. Para tal se pode treinar a curta distancia atirando a alvos postados a diferentes alturas.
Treino para a cintura:
Começar o treino sem mira, sempre mirando a altura do ombro
Depois com mira num alvo a altura do ombro.
Uma vez entendendo o princípio da mira se atira a curta distancia a alvos em alturas diferentes.
Para treinar a musculatura lateral da cintura, se treina atirando sem mover a posição dos pés em alvos a diferente distancias e diferentes ângulos laterais.
Controle de tiro:
Medir o tempo de tiro:
cada tempo deveria ser idêntico:
1° tempo: botar a flecha no arco
2° tempo: a puxada
3° tempo: a largada depois da ancoragem
4° tempo: o tempo entre flechas.
Erros de tiro:
Se a flecha vai para a esquerda num arqueiro destro pode ser devido a mão tensa demais.
Se a flecha vai para a esquerda e baixo pode ser ombro elevado, ou a escápula subiu.
Exercícios:
Para se poder assimilar uma nova técnica de postura são necessários 1500 a 3000 tiros.
O treino tem que ser constante e diário, não adianta treinar num dia muito e nos outros nada. Se não dá para vir ao local de tiro treinar postura em casa puxando o arco a seco (sem flechas).
Exercício com elástico:
Amarar um elástico no arco e tencioná-lo lateralmente e depois diagonalmente.
Exercício de alongamento:
Natação, numa piscina nadar 20 metros peito com puxadas curtas e depois 20 metros com movimentos longos e alongados, depois nadar 20 metros costas e depois 20 metros costas movimentando ambos os braço igualmente.
Arco composto:
Um dos erros mais comuns é o arqueiro deixar a ponta da flecha correr para frente antes do disparo.
O arco deveria ser puxado que nem no recurvo.
Trabalho com Vídeo:
Serve para olhar os erros básico que nem ancoragem, puxada, postura, movimento das escápulas e dos ombros.
Serve para observar se o arqueiro não tende a se inclinar durante o tiro para a frente ou para trás.
Serve para olhar se a flecha não vai para frente depois do clicker e antes da largada.
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Aqui vão alguns exercícios desenvolvidos para teste de resistência pela CBTARCO, e levemente modificados por mim:
Exercícios físicos:
1. Abdominais: pés no chão encostados no bumbum e joelhos juntos. Queixo no ombro e peito elevado. Se flexiona o abdômen trazendo o peito para frente até a área lombar sem levanta a parte inferior das costas do chão. Volta sem encostar o ombro no chão mantendo uma distancia do chão do tamanho de uma bola de tênis. 3 séries de 10 repetições.
Entre cada série relaxar e alongar os músculos.
2. Abdominal lateral. Que nem acima só que agora se tenta encostar os dedos da mão direita no joelho esquerdo e se levanta o peito até os dedos conseguirem encostar a parte frontal do joelho. O mesmo se fás com o outro lado. Cada lado 3 séries de 10 repetições.
3. Isometria dos joelhos: encostar numa parede com as costas, manter os joelhos afastados na largura dos ombros, os pés afastados da parede uns 50 cm e agachar até as coxas estarem paralelas com o chão e os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Segurar por 30 segundos. 3 vezes.
4. Flexão das pernas com o bumbum para dentro e a cabeça erguida. 20 vezes.
5. Fazer a barra (se der) segurando a barra com os dedos voltado em direção da barra. Quantas vezes der.
6. Deitar de barriga e levantar os ombros o máximo que puder sem ajuda das mãos e segurar por 10 seg e depois levantar também as pernas e tentar segurar por 20 segundos. Repetir 5 vezes.
7. Flexão de braço: com os ombros abertos e as mão posicionadas paralelamente ao lado dos ombros. 3 séries de 10 flexões. Este exercício visa fortalecer o peitoral. Não abaixar o bumbum e manter a cabeça olhando para frente, assim se levanta o corpo inteiro e não somente o peito.
8. Em pé segurar no meio de uma barra com peso de 20 Kg com as mão juntas e levantar a barra até a altura do peito. 3 rodadas de 10 vezes.
9. Deitado de barriga num banco de braços esticados para baixo levantar uma barra de 50 Kg com os braço abertos segurando a barra um palmo do peso de cada lado da barra. Levantar até o peito. Este exercício é parecido á flexão de braços. 3 rodadas de 10 vezes.
É importante fazer os movimentos devagar para aumentar a resistência muscular e não somente massa muscular.