Exercícios e dieta

Os exercícios consistem em:

• Flexibilidade

• Força

• Dieta

A flexibilidade do corpo e das juntas são controladas por vários fatores: estrutura óssea, massa muscular, tendões e ligamentos, e patologias (deformações, artroses, artrites, acidentes, etc).
Todos estes elementos controlam a movimentação das juntas.
Para melhorar a flexibilidade anotamos alguns exercícios.

Exercícios de alongamento:

Os exercícios abaixo são destinados para o alongamento e pré aquecimento da musculatura. estes exercícios irão ajudar a prevenir danos. è muito importante sempre fazer um pré aquecimento da musculatura antes de fazer qualquer exercícios que requer força para evitar rompimentos de filamentos musculares e danos as articulações.
Quando for fazer estes exercícios não segure o ar para evitar tontura. Quando você fizer estes exercícios os músculos irão precisar de oxigênio e conseqüentemente sua batida cardíaca e respiração irão aumentar.

	Tara relaxar a musculatura dos braços. Engate os dedos de ambas as mão com a palma da mão para cima  e levante os braços por 10 segundos.
	Para soltar a musculatura das costas. Se abrace e devagar tente encostar o centro das costas e segure por 10 segundos.
	Para relaxar e alongar o peito e a musculatura superior dos ombros. Dê as mãos atrás das costas. caso seja difícil dar as mãos você pode usar a ajuda de uma toalha. segure por 10 segundos e depois se curve para a frente e tente olhar por entre as pernas. Faça com ambos os lados.
	Para soltar a musculatura das costas. Dê as mão e estique ambos os braços  e agora vire devagar para o lado o mais que for possível e segure por 10 segundos e depois faça o mesmo pra o outro lado. Não faça movimentos bruscos e repentinos.
	Para soltar a musculatura do pescoço. fique em pé com os braçõs ao lado do corpo e agora levante os ombros o mais alto possível e os deixe cair. Depois levante os ombros o mais alto possível e o movimente para frente em círculos e depois para trás também em círculos. 10 vezes para cada lado.
	To loosen back and shoulder muscles. Use a length of spear gun rubber or rubber tubing, grasp each end, raise arms to shoulder height and extend arms, keeping elbows straight, outwards and backwards by squeezing shoulder blades together. Hold for 10 seconds and repeat about 6 times.
	Para soltar a musculatura das costas. Use uma borracha e segura uma ponta com cada mão. Levante um braço acima da cabeça  e o outro braço a altura do ombro. Com o braço a altura do ombro puxe para baixo e segure 10 segundos. Repita 6 vezes com cada braço.
	Para soltar musculatura do peito. Use uma borracha e segure ambas as pontas tendo o elástico por detrás da cabeça com os braços a altura do ombro e depois movimente os braço para a frente, segure por 10 segundos. Repita 6 vezes.
	Para fortalecer o músculo da puxada. Use um elástico segure um lado com a mão esquerda e com a mão direita pegue na outra ponta e puxe o elástico mantendo o cotovelo alto até a mão encostar o queixo. Segure por 10 segundos e depois solta. Repetir 6 vezes para cada braço.

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Força

No arqueirismo você não somente precisa de força para puxar a corda como também de força pára manter a estabilidade e o arco posicionado o mais quieto possível. Para manter o arco no lugar você tem que treinar tanto como para poder puxar o arco. A força não é determinada pela massa muscular e sim pela tenacidade muscular. quanto maior for a massa muscular menor é a flexibilidade física.
 A potência que você pode puxar é determinada pela força momentânea, e pela técnica correta. um excesso de potência no arco, somente para satisfazer a vauidade, é fatal podendo causar severos problemas nas junturas do ombro , cotovelo e punho.

Por isso, no começo sempre se deve começar a treinar com arcos mais leves até se ter acostumado com a técnica do tiro.

Exercícios de fortalecimento

Os melhores resultados em fortalecer a musculatura se adquire seguindo os passos abaixo:

• Aumento progressivo

• Movimentos específicos

Aumento progressivo
 

O peso de treino é determinado com um teste em que uma pessoa consegue levantar o máximo de peso por 10 vezes consecutivas. Uma vez determinado o peso máximo, se começa a treinar com 75% desse peso. 
Com qualquer exercício sempre se deveria começar com um peso bem inferior, a força não se adquire em levantar ou puxar uma vez um peso elevado e sim, em puxar de vagar várias vezes um determinado peso. Se deveria começar a treinar com um peso com o qual se poderia fazer muitas repetições sem se cansar excessivamente (no mínimo 3 séries de 10 repetições consecutivas). Nós não devemos esquecer que num campeonato um arqueiro puxa 144 vezes o arco (144 tiros). e sempre se deveria treinar ambos os lados do corpo.

Depois de uma série de 3  se deveria descansara o corpo um pouco antes de começar um novo exercício.
Quando um exercício começa a causar dor nas juntas de deveria imediatamente parar, ou diminuir o peso. Câimbra no dia seguinte (dor muscular) é sinal que o músculo está crescendo e se desenvolvendo. Com câimbra se deveria continuar a treinar no dia seguinte com um peso menor ou igual.

Tráz mais efeito treinar com um peso menor e repetir os movimentos lentamente do que com um peso grande com poucas repetiçoes e movimentos rápidos. No arco nós não visamos massa muscular e sim tenacidade muscular.

Movimentos específicos

Os músculos necessários no arqueirismo são:

A musculatura das costas e dos ombros,
A musculatura superior e inferior das omoplatas e das costa,
A musculatura dos braços,
A musculatura dos dedos e antebraços,

A musculatura das costas como a musculatura de sustentação,

e por fim a musculatura das pernas para manter o equilíbrio.

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Dieta

Uma dieta deveria incluir sempre dois componentes:

• Sufeciente energia para repor o que foi gasto durante o treino
• Nutrientes essenciais para uma boa saúde

Nutrientes

Carboidratos - para energia
Gorduras - para energia
Proteínas - para crescimento e regeneração de tecidos
Vitaminas - para crescimento e regeneração de tecidos
Minerais - para regular processos no corpo
Fibras -para regular processos no corpo, melhora a digestão.
Água - essencial para todos processos no corpo, responsável também pela limpeza do sangue através dos rins.

Pirâmide alimentar

Carboidratos

Existem dois tipos principais de carboidratos

Os carboidratos complexos também contem vitaminas, fibras, minerais e portanto são mais saudáveis. eles fornecem energia a longo termo.
Os carboidratos simples fornecem energia rápida, pois contem principalmente açúcar ou frutos. Se o açúcar for refinado não é assim tão saudável e não deveria substituir o mel, o açúcar mascavo ou a frutose.

Gorduras

Uma pequena quantidade de gordura é importante para uma boa saúde.

É recomendável que a quantidade de gordura numa dieta seja 25% a 30% do total de quilojoules consumido.
Você pode encontrar gorduras em:
Cremes, produtos de leite que nem queijo, manteiga, sorvete, iogurte, em óleos vegetais, margarina, nozes, chocolate processado e derivados, frituras, etc.

A gordura deveria ser não saturada. Gordura processada que nem em frituras ou em snaks como batatinha são nocivas ao corpo. Uma certa quantidade mínima é necessário, mas a maioria das gorduras deveriam ser a não saturadas que nem azeite, manteiga, etc.

Proteínas

As proteínas são necessárias para manter o corpo e par regenerar os tecidos que nem cabelos, músculos, pele e o sangue. Fora disso elas ajudam na formação de anticorpos.
A unidade básica da proteína é o aminoácidos. existem 20 aminoácidos, dos quais 9 não podem ser produzidos pelo corpo.
A quantidade recomendada é de 1.0 to 1.2 gramas por quilograma de peso corporal. 
Proteínas se encontram em:
carne, ovos, peixe, aves, em produtos animais em geral,
na maioria dos vegetais, nozes, pão integral, arroz integral, etc.
(Nota: como cada vegetal não contém todos os aminoácidos, um atleta vegetariano tem que observar atentamente sua dieta e manter um balanço equilibrado).

Vitaminas e Minerais

Vitaminas C, B, acido pantothenico, fólico e biotin não são armazenados pelo corpo e portanto tem que ser repostos com a alimentação. Vitaminas A, D, E e K são armazenadas no tecido gorduroso e assim pode ser acumulados com o tempo quando forem consumidos em excesso.

Minerais são necessários para a transmissão inter neural e contração muscular. 
Existem dois minerais muito importante para um atleta: ferro e cálcio.
Fontes de ferro são:

Vegetais verdes que nem espinafre, e carne vermelha.
Fontes de cálcio: derivados de leite com pouca gordura.

(Para aumentar a absorção de cálcio diminua a cafeína e o sal)
Suplementos minerais e vitamínicos somente deveriam ser usados caso sua dieta não for completa.

Fibras

Consiste em material vegetal que nem celulose, pectina, ploisacharidieos, gomas, mucilagem e outros.
E são encontrados em cereais, frutas, legumes e nozes.
As fibras diminui a velocidade com que o açúcar é liberado da comida fazendo com que o açúcar seja liberado mais economicamente.
é importante para atletas que tem um alta quantidade de fibras em seus alimentos, olhar os minerais, já que as fibras reduzem a absorção de minerais pelo aparelho digestivo.

Água

Água é essencial para todas as funções do nosso organismo.
A água atravessa o corpo e é perdida através da pele, pulmões e bexiga, e portanto tem que ser reposta constantemente.
A sede não é um bom indicador para repor a água no organismo.
A melhor forma de controlar a água no corpo é pesar o seu peso antes e depois dos exercícios. A perda de peso deveria ser reposta por água. e durante treinos mais prolongados é bom ficar tomando água de tempo em tempo. e durante o verão ou época seca o consume de água deveria aumentar.

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