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Planilhas de treino

Para recurvo

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Plano de treinamento da escolinha de tiro Robin Hood

Christian Haensell tel: 3248-2427

Nome:

 

Modalidade:

Mês:

 

Duração do treino:

1°semana 2°semana 3°semana 4°semana 5ºsemana
         

Comentários:

 

Total de flechas

 

 

 

 

 

Treino

1ª dia

2ª dia

3ª dia

4ª dia

5ª dia

Exercícios de aquecimento 

15 minutos

15 minutos

15 minutos

15 minutos

15 minutos

treino de Renzo, conforme o plano de treino          

1.Puxar o arco e segurar por 7 segundos

 

 

 

 

 

2.Puxar devagar a flecha por 10 segundos e depois soltar

 

 

 

 

 

3.Treinar ancoragem, sentir a dedeira no queixo

 

 

 

 

 

4.Alinhamento do braço, treinar back tention 

 

 

 

 

 

5.Treinar a mão que segura o arco 

 

 

 

 

 

6. Esticar o braço como se quisesse alcançar o alvo 

 

 

 

 

 

7. Manter o braço que segura o arco erguido depois do tiro

 

 

 

 

 

 8. Puxar o arco com o outro braço 

 

 

 

 

 

9. Olhar o clicker e sentir a distancia certa 

 

 

 

 

 

10. Puxar 2 a 3 segundos a flecha depois do clicker 

 

 

 

 

 

11. Treino de olhos fechados à curta distância

 

 

 

 

 

12. Treinar a concentração e focar o alvo 

 

 

 

 

 

13.

 

 

 

 

 

 

14. Treinar postura, respiração e relaxamento

 

 

 

 

 

15. Treinar distâncias com alvo oficial 

 

 

 

 

 

16. Treinar distâncias atirando em linhas 

 

 

 

 

 

17. Contar o tempo de tiro          

 

Em regra se o atleta for atirar 120 flechas, eu devido este número por 3  a 6 exercícios. quanto mais jovem e novo o atleta mais exercícios eu mando fazer para aumentar a diversidade dos exercícios. Com o tempo, espero o atleta aumentar pouco a pouco a carga de treino e aumenta a quantidade de séries em cada exercício. Atletas avançados podem atirar séries de 9 a 15 flechas cada série (é a quantidade de flechas que atiram antes de ir buscá-las) e fazem meramente 2 a 4 exercícios dependendo do tempo disponível para treino. Eu começo estes exercícios com 100 flechas e vou aumentando gradualmente até uma semana ante de competições mais sérias. O objetivo é ter o atleta começando com uma carga de 144 flechas para atingir um patamar de treino de 240 a 300 flechas (em tal caso o atleta terá que atirar no mínimo 12 flechas em cada série).

 

Explicação de cada elemento da planilha:

1. Puxar o arco e segurar por 7 segundos: puxar até a ancoragem e segurar sem que a flecha se mova para a frente. É um exercício de força e tenacidade muscular. Depois de ter segurado 7 segundos atirar a flecha no alvo. Repetir várias vezes de acordo com a força do atleta e a necessidade

2. Puxar devagar por 10 segundos e depois soltar: este exercício visa ensinar ao atleta a ter ritmo de puxada, a puxar homogeneamente a flecha até sua ancoragem.

3. Treinar ancoragem e sentir dedeira no queixo: visa conscientizar o movimento sensível motorizo da mão. Pode ser feito de olhos flechados a curta distancia.

4. Treinar back tention: visa aprender a usar a musculatura das costa e da escápula para fazer a puxada final. Depois do tiro tem que manter tensão nas costas para evitar que a mão vai para a frente ou para baixo. Eu chamo isso de continuar a puxada. Na realidade significa prevalecer a tensão na escapula até a flecha ter deixado o arco. Pode ser treinado de olhos fechados

5. Treinar mão que segura o arco: sentir como está segurando o arco. Também treinar não fechar a mão depois de ter soltado a corda. Manter a mão e os dedos relaxados. Pode ser treinado de olhos fechados.

6. esticar o braço como se quisesse alcançar o alvo: treinar em manter o ombro baixo durante o tiro.

7. Manter o braço erguido depois do tiro: é muito importante treinar isso. Muitos arqueiros iniciantes abaixam logo o arco depois do tiro, ora porque o arco é pesado, ora porque querem ver onde a flecha foi. Tal atitude faz com que em algumas vezes o arqueiro abaixa o arco antes de a flecha ter deixado o arco. Fora disso, abaixar o arco logo depois do tiro tira a mente da concentração no foco ao alvo. Em vez de focar o alvo o atleta adquire o vício de olhar a flecha. é focando no alvo que se vai acertar o alvo e não olhando a flecha.

8. Puxar o arco com o outro braço: muito importante para não ficarmos unilateralmente desenvolvidos. Um terço dos tiros tem que ser dados com o outro braço. Aumenta também a percepção motorica de ambos os braço, melhora a técnica e o tiro. é um exercício extremamente importante e quase nunca seguido.

9. Olhar clicker: importante para saber exatamente onde está a puxada certa. O certo deveria ser a ponta da flecha estar 3 milímetros antes de dar o clicker. Este treino visa adquirir memória muscular e pode ser variado com os treinos de Renzo Ruele.

10. Segurara 2 a 3 segundos depois do clicker: é simples, este exercício visa treinar o atleta para não ficar condicionado ao clicker e sempre largar a flecha ao ouvir o clicker.

11. Treino de olhos fechados a curta distancia: importante para sentir o corpo. Neste treino se faz todo o procedimento. O tiro completo.

12. Treinar concentração e foco: neste treino se mantém a visão sempre direcionada para o alvo e não para a flecha.

13. espaço livre para adicionar um novo exercício

14. treinar postura: neste exercício treinamos mudanças de postura, treinamos novas formas de segurar o arco, de posição dos pés, experimentamos. também treinamos a postura escolhida, em especial posição da cintura em relação ao corpo.

Também é importante treinara a fase de respiração e de relaxamento antes, durante e depois de cada tiro.

15. treinar distancias com alvo oficial: treinamento de distancia, importante porque cada distancia tem sua peculariedade e tem que ser treinada, não adianta atirar só uma distancia e depois pensar que está bom em todas.

16.Treinar distancias atirando em linhas: treina a lateralidade e a altura. ora se atira em linha horizontal e depois em vertical. Corrige erros de lateralidade (posição da corda no nariz) e altura (ancoragem).

17. contar o tempo de tiro: importante que o tiro tenha o mesmo tempo em todas as suas etapas. Toda puxada seja idêntica, toda ancoragem a mesma, o mesmo tempo de mira, o mesmo tempo de repouso entre tiros.