Planilhas de treino

Para recurvo

Plano de treinamento da escolinha de tiro Robin Hood

Christian Haensell tel: 3248-2427

Em regra se o atleta for atirar 120 flechas, eu devido este número por 3  a 6 exercícios. quanto mais jovem e novo o atleta mais exercícios eu mando fazer para aumentar a diversidade dos exercícios. Com o tempo, espero o atleta aumentar pouco a pouco a carga de treino e aumenta a quantidade de séries em cada exercício. Atletas avançados podem atirar séries de 9 a 15 flechas cada série (é a quantidade de flechas que atiram antes de ir buscá-las) e fazem meramente 2 a 4 exercícios dependendo do tempo disponível para treino. Eu começo estes exercícios com 100 flechas e vou aumentando gradualmente até uma semana ante de competições mais sérias. O objetivo é ter o atleta começando com uma carga de 144 flechas para atingir um patamar de treino de 240 a 300 flechas (em tal caso o atleta terá que atirar no mínimo 12 flechas em cada série).

Explicação de cada elemento da planilha:

1. Puxar o arco e segurar por 7 segundos: puxar até a ancoragem e segurar sem que a flecha se mova para a frente. É um exercício de força e tenacidade muscular. Depois de ter segurado 7 segundos atirar a flecha no alvo. Repetir várias vezes de acordo com a força do atleta e a necessidade

2. Puxar devagar por 10 segundos e depois soltar: este exercício visa ensinar ao atleta a ter ritmo de puxada, a puxar homogeneamente a flecha até sua ancoragem.

3. Treinar ancoragem e sentir dedeira no queixo: visa conscientizar o movimento sensível motorizo da mão. Pode ser feito de olhos flechados a curta distancia.

4. Treinar back tention: visa aprender a usar a musculatura das costa e da escápula para fazer a puxada final. Depois do tiro tem que manter tensão nas costas para evitar que a mão vai para a frente ou para baixo. Eu chamo isso de continuar a puxada. Na realidade significa prevalecer a tensão na escapula até a flecha ter deixado o arco. Pode ser treinado de olhos fechados

5. Treinar mão que segura o arco: sentir como está segurando o arco. Também treinar não fechar a mão depois de ter soltado a corda. Manter a mão e os dedos relaxados. Pode ser treinado de olhos fechados.

6. esticar o braço como se quisesse alcançar o alvo: treinar em manter o ombro baixo durante o tiro.

7. Manter o braço erguido depois do tiro: é muito importante treinar isso. Muitos arqueiros iniciantes abaixam logo o arco depois do tiro, ora porque o arco é pesado, ora porque querem ver onde a flecha foi. Tal atitude faz com que em algumas vezes o arqueiro abaixa o arco antes de a flecha ter deixado o arco. Fora disso, abaixar o arco logo depois do tiro tira a mente da concentração no foco ao alvo. Em vez de focar o alvo o atleta adquire o vício de olhar a flecha. é focando no alvo que se vai acertar o alvo e não olhando a flecha.

8. Puxar o arco com o outro braço: muito importante para não ficarmos unilateralmente desenvolvidos. Um terço dos tiros tem que ser dados com o outro braço. Aumenta também a percepção motorica de ambos os braço, melhora a técnica e o tiro. é um exercício extremamente importante e quase nunca seguido.

9. Olhar clicker: importante para saber exatamente onde está a puxada certa. O certo deveria ser a ponta da flecha estar 3 milímetros antes de dar o clicker. Este treino visa adquirir memória muscular e pode ser variado com os treinos de Renzo Ruele.

10. Segurara 2 a 3 segundos depois do clicker: é simples, este exercício visa treinar o atleta para não ficar condicionado ao clicker e sempre largar a flecha ao ouvir o clicker.

11. Treino de olhos fechados a curta distancia: importante para sentir o corpo. Neste treino se faz todo o procedimento. O tiro completo.

12. Treinar concentração e foco: neste treino se mantém a visão sempre direcionada para o alvo e não para a flecha.

13. espaço livre para adicionar um novo exercício

14. treinar postura: neste exercício treinamos mudanças de postura, treinamos novas formas de segurar o arco, de posição dos pés, experimentamos. também treinamos a postura escolhida, em especial posição da cintura em relação ao corpo.

Também é importante treinara a fase de respiração e de relaxamento antes, durante e depois de cada tiro.

15. treinar distancias com alvo oficial: treinamento de distancia, importante porque cada distancia tem sua peculariedade e tem que ser treinada, não adianta atirar só uma distancia e depois pensar que está bom em todas.

16.Treinar distancias atirando em linhas: treina a lateralidade e a altura. ora se atira em linha horizontal e depois em vertical. Corrige erros de lateralidade (posição da corda no nariz) e altura (ancoragem).

17. contar o tempo de tiro: importante que o tiro tenha o mesmo tempo em todas as suas etapas. Toda puxada seja idêntica, toda ancoragem a mesma, o mesmo tempo de mira, o mesmo tempo de repouso entre tiros.