Planos de treino
Todos estes planos se baseiam em dois tipos de treino: o treino de Renzo Ruele e a minha planilha de treino.
Os exercícios de Renzo se baseiam em diversificação e mudança de exercícios para divertir e quebrar tédio e monotonia durante os treino. Por isso o atleta só atira uma série de flechas que pode varia de 6 a 15 flechas) por cada exercício.
A minha planilha de treino visa um treinamento mais prolongado de um determinado exercício com o objetivo de aprimorar um elemento a cada vez, por isso, pode ser que eu anote para um de terminado atleta até 60 tiros por cada exercício.
Nestes planos aqui apresentados eu faço uma combinação destes dois tipos de treinamento, variando dependendo do atleta, da necessidade e da disciplina do mesmo.
Em base, independentemente do plano o atleta sempre vai fazer todos os 24 exercícios de renzo por semana. Ou ele divide estes exercícios em dois grupos, ou três ou quatro grupos. Depois de ter terminado os exercícios de Renzo e sobrar tempo o atleta vai fazer os exercícios restantes. A base de treino é de 120 flechas por treino no mínimo. Se não der para atirar as 120 seguidas se pode dividir o treino em duas etapas durante o dia. Mas se deveria atirar no mínimo 144 flechas por unidade de treino (dia de treino). O treino de Renzo pode ser feito a qualquer distancia, de cinco a 90 metros.
O importante num treino, em especial quando se tem um plano de treino é a rotina e a perseverança. Quando se treina e tem que manter um treino constante, independentemente de tempo, chuva, sol, férias, festas, etc. Quando se deixa de treinar um dia se recupera este dia em um outro. Um dos maiores bailarinos atuais, chefe do elenco do balé de Berlin, numa entrevista falou: se ele perder uma semana de treino ele tem que treinar duas semana arduamente (o dobro para recuperar o treino que perdeu). Parece exagerado, mas é a realidade. O atleta que tem um plano de treino tem que decidir o que vai querer; treinar de verdade ou brincar de arco. se o atleta decidir brincar de arco, tudo bem, ele vem, não vem, faz mais ou menos o treinamento, finge ser atleta, ótimo. Brinca de ser atleta do mesmo jeito como outros brincam em RPG life em ser reis, fantasmas, magos ou elfos. Mas também não pode depois reclamar de sua pontuação.
Agora se o atleta quer levar a sério o treinamento ele tem que manter o treinamento constante sem pausas, sem jeitinhos.
Nas próximas páginas teremos vários modelos de treinamento: para dois dias na semana, para três dia, para quatro e para cinco dias na semana. O importante é não querer se empolgar e querer fazer o treinamento para cinco dias e depois não dar conta e só treinar três ou dois dias. Mesmo treinado dois dias constantemente, todas as semanas, sem interrompê-lo, mas fazer o treinamento de cinco dias, pouco vai adiantar.
Outra coisa. Os treinos estão baseados num total de 120 flechas mais o treino básico. se a pessoa tem que diminuir a quantidade de flechas devido ao tempo, pode dividir a quantidade e distribuí-la ao longo do dia. Por exemplo: fazer o treino básico de manhã, ao meio dia ou de noite o resto. Ou em casa as técnicas de postura atirando a curta distancia, e depois no campo as longas distancia. Tendo vontade sempre se acha um meio de conseguir fazer o treinamento. O treinamento pode ser distribuído de tal forma que em casa num dia se faz o treino básico a curta distancia (5 metros) e no outro dia o treino no campo, assim dá para treinar quatro dias com o plano de 2 dias de treino.
Agora, é importante atirar em treino uma vez por semana no mínimo 144 flechas consecutivas (a quantidade de flechas atiradas num campeonato). Aqui em Brasília nós atiramos o campeonato num só dia, todas as quatro distancias num só dia que dá um total de 144 flechas mais quatro rodadas de 6 flechas a 90 metros para aquecer e quatro rodadas de 3 flechas a 50 metros par ajuste e mira. Tudo da um total de 180 flechas.
Se o atleta não treinara no mínimo uma vez por semana as 144 flechas ele irá sentir cansaço demais durante a competição ao ponto de poder até se machucar, em especial o ombro do braço que segura o arco.
Treino duas vezes por semana: (para manter a forma)
treinamento duas vezes por semana com um intervalo de pelo menos um dia entres os dias de treino. Por exemplo: terça e quinta (segunda e quarta, domingo e terça), ou melhor ainda terça e sexta (intervalo de dois dias entres as unidades de treino).
O treino de renzo envolve 12 séries de 6 flechas = 72 flechas. O restante de tiros fazer de acordo como a planilha. Um dia treinara postura e técnica, no outro distancias. Se der para atirar duas distancias diferentes 36 flechas cada, contando a pontuação seria ótimo. assim a cada quatro semanas se faria duas provas inteiras, mais os exercícios.
neste programa o atleta deveria atirar em cada duas semanas todas as distancias.
Treino três vezes por semana: (pequena melhora, crescimento mequeno)
Ideal terça, quinta e domingo (ou segunda, quarta e sábado). É bom ter um dia de folga entre os dias de treino.
Neste caso no primeiro dia fazer exercício 1, atirar 36 flechas olhando técnica, atirar uma distancia.
no segundo dia fazer exercício 2 e 3 mais atirar duas distancias.
no terceiro dia fazer exercício 4 e atirar 36 flechas olhando uma técnica específica e depois atirar uma distancia contando pontos.
Neste programa, o atleta na primeira semana atira todas as distancias, 36 flechas em cada distancia. Na segunda e quarta semana atira uma só distancia: pior exemplo - duas semana somente 90 metros, próximo mês duas semanas somente 50 metros, e assim por diante, desta forma o tleta em 4 meses treina intensivamente cada uma das distancias. Na quarta semana volta a tirar todas as distancia. desta forma estará preparado para campeonatos e mantém o costume em atirar em todas as distancias.
Treinamento quatro vezes por semana: (treinamento de atleta sério)
Treina terça, quinta, sábado e domingo. Aqui o atleta já treina mais e assim pode treinar dois dias consecutivos que vai aumentar sua força e resistência.
Primeiro dia treina exercício 1, depois 72 flechas olhando técnica, e depois uma distancia..
Segundo dia, treina exercício 2, depois 36 flechas olhando técnica e depois duas distancia
Terceiro dia treina exercício 3, depois 72 flechas olhando técnica, e depois uma distancia.
No quarto dia treina exercício 4, e depois atira três as quatro distancias (se der um campeonato inteiro).
Desta foram o atleta irá sempre treinar todas as distancias. Na primeira semana atirar as quatro distancias e no quarto dia todas elas no mesmo dia. Na segunda semana atirar durante toda a semana somente uma distancia e no quarto dia somente 144 flechas a 70 metros (72 flechas olhando técnica e 72 flechas contando pontos). Na terceira semana igual a primeira e na quarta igual a segunda semana.
Treinamento cinco vezes por semana: (treinamento profissional) - descansar 2 dias na semana.
Treinar: segunda, terça, quinta, sexta e domingo (ou terça, quarta, sexta, sábado, domingo).
Primeiro dia treina exercício 1, depois 72 flechas olhando técnica, e depois uma distancia..
Segundo dia, treina exercício 2, depois 36 flechas olhando técnica e depois duas distancia
Terceiro dia treina exercício 3, depois 72 flechas olhando técnica, e depois uma distancia.
No quarto dia treina exercício 4, e depois atira três as quatro distancias (se der um campeonato inteiro).
No quinto dia atirar 72 flechas a 70 metros olhando técnica, e depois 72 flechas a 70 metros contando pontos. Se sobrar tempo pode atirar outras distancias. Sempre atirar primeiro 70 metros no quinto dia.